Un entrenamiento de alrededor de 50 minutos, realizado entre dos y tres veces por semana, puede convertirse en una herramienta eficaz para combatir el insomnio de manera natural. Diversos estudios revelaron que mantener este ritmo de este ejercicio mejora la conciliación del sueño, reduce los despertares nocturnos y aumenta la sensación de descanso.
Las investigaciones incluyeron distintos tipos de ejercicio, no solo de resistencia o fuerza. Se analizaron actividades aeróbicas como caminar a paso ligero, nadar, bailar, andar en bicicleta o incluso hacer jardinería. También se contemplaron ejercicios de fuerza como abdominales, planchas, flexiones o trabajo con pesas livianas, además de prácticas centradas en el equilibrio, como subir escalones o caminar de talón a punta, y rutinas de flexibilidad como yoga, gimnasia suave o pilates. En muchos casos, los programas combinaban varios de estos enfoques.
Los ejercicios aeróbicos tienen grandes beneficios.
A pesar de la variedad, el análisis final de los datos se concentró principalmente en formas de ejercicio aeróbicos y combinados, ya que no había suficiente evidencia individual sobre equilibrio, flexibilidad o fuerza como categorías aisladas. Aun así, los resultados fueron consistentes: más de la mitad de las sesiones registradas tenían una intensidad leve o moderada, lo que demuestra que no es necesario un esfuerzo extremo para obtener beneficios concretos sobre el sueño.
Combinados con pesas son una buena dupla.
En promedio, los programas se sostuvieron durante 14 semanas, con sesiones de algo más de 50 minutos y una frecuencia de dos a tres veces por semana. Esa regularidad fue clave para ver mejoras: quienes siguieron las rutinas con constancia lograron dormirse más rápido, descansar mejor y reducir la fatiga diurna sin necesidad de recurrir a medicación.
Una actividad que podés hacer sola o en compañía.
Los especialistas explican que este tipo de ejercicio físico regula los ritmos circadianos, disminuye el estrés y ayuda a liberar endorfinas que generan relajación horas después del ejercicio. También favorece un descenso natural de la temperatura corporal durante la noche, lo que induce más fácilmente el sueño. La combinación de estos efectos convierte al movimiento en una estrategia accesible, segura y efectiva para quienes buscan recuperar el descanso.
Dormir mejor no siempre depende de una pastilla: incorporar ejercicio físico moderado y sostenido puede ser suficiente para darle al cuerpo el impulso que necesita para volver a dormir bien.