Entrenar el cuerpo puede ser muy satisfactorio, sobre todo cuando empiezan a verse los resultados. Hay algunos ejercicios que ayudan a acelerar este proceso, ya que trabajan en simultáneo varios grupos musculares.
La plancha invertida es uno de esos ejercicios que más se buscan hacer cuando se quiere entrenar algo más que solo abdomen. Esta práctica te ayudará a fortalecer hombros, brazos y glúteos, mientras que te protege la zona lumbar.
Esta es la posición correcta.
Cómo hacer una plancha invertida correctamente
Como todos los ejercicios, es muy importante tener en cuenta que esté bien ejecutada. Por lo tanto, al momento de llevarlo a cabo deberás sentarte en el piso o sobre una colchoneta con las piernas extendidas y las manos apoyadas a los costados, con los dedos mirando hacia los pies.
Esta es una variante que podés hacer.
Levantá las caderas hasta que tu cuerpo se quede en una posición recta. La posición perfecta será un ángulo de 45°. Luego, abrí el pecho para juntar las escápulas y activá el abdomen y los glúteos; de esa manera, todos los músculos implicados trabajarán para mantener la postura.
No dejés de hacer una plancha convencional.
Es muy importante mantener la cadera levantada y los glúteos firmes, para que la posición no decaiga. En ese sentido, los hombros también deben permanecer amplios y no encogidos. El cuello debe seguir la línea dela columna, para no perder el eje.
Beneficios de la plancha invertida
Al llevar a cabo este ejercicio, notarás que los hombros se fortalecen y también las muñecas. Si bien al principio la postura es incómoda e incluso dolorosa y molesta para las manos, lograrás la resistencia con la práctica continua.
Es un ejercicio isométrico muy bueno.
La plancha invertida hará efecto no solo en el abdomen, brazos y glúteos, sino también en los isquiotibiales y la zona lumbar, donde no repercute la plancha clásica ni la lateral.
Podés sumar peso en la cadera con un disco, bolso.mancuerna, etc.
Para entrenar mejor, combiná este ejercicio con otros que te ayudarán a conseguir un equilibrio, por ejemplo, con la plancha convencional y Superman para trabajar el core. Además, vas a fortalecer la espalda baja al mismo tiempo.
Este es clave para la lumbar.
Para los brazos y los glúteos, hacé flexiones de tríceps en el banco o en el piso. En este caso, podrás trabajar los mismos músculos que en la plancha invertida. El puente de glúteos es otra actividad que te va a ayudar a activar esta zona del cuerpo y también es un trabajo isométrico que da resultados en combinaciones precisas.
Más dificultad.
Para concluir, si querés darle dificultad a la plancha invertida, elevá una pierna al pecho y alterná las elevaciones para un ejercicio más desafiante.