Las personas que realizan actividad física de manera habitual o las personas mayores que comienzan a perder masa muscular se enfocan en tener un plan alimentario que les permita fortalecer y formar el tejido muscular. Si bien los alimentos que más proteína tienen son aquellos de origen animal, hay fuentes vegetales que tienen incontables beneficios.
Las legumbres que entran en este grupo se destacan por su gran aporte proteico, pero una de ellas es la gran olvidada y es un gran recurso nutricional con incontables propiedades: la soja. A diferencia de otras legumbres, resalta porque contiene todos los aminoácidos necesarios que el organismo necesita, similar a la proteína de origen animal. Es rica en minerales, fibra, vitaminas y un grupo de compuestos vegetales llamados isoflavonas, “responsables de muchos de sus efectos positivos”.
La soja es originaria de China. Fuente: (Instagram)
Los beneficios de la soja que harán que se convierta en tu alimento predilecto
Antes de ahondar en sus beneficios para ganar músculo, los estudios comprobaron que la soja contribuye con la salud cardiovascular, ya que las isoflavonas y la fibra ayudan a reducir los niveles del colesterol malo; alivia los síntomas de la menopausia porque contiene fitoestrógenos, “compuestos con estructura similar a los estrógenos humanos”; las isoflavonas previenen la pérdida ósea, una de sus mayores propiedades para la salud de los huesos; su contenido en proteínas y fibras aumenta la sensación de saciedad, por lo que es una aliada para la pérdida de peso.
Es un cultivo muy importante en Argentina. Fuente: (X)
Acerca de la formación del tejido muscular, la legumbre se caracteriza por su biodisponibilidad, lo que hace que el organismo la absorba eficientemente y la use de manera correcta para la síntesis proteica y el desarrollo muscular. Contiene, además, todos los aminoácidos necesarios que el cuerpo no produce por sí mismo, algo fundamental para el crecimiento y reparación de tejidos.
Según estudios, contribuye adecuadamente a la recuperación muscular luego del entrenamiento y esto permite mantener el desarrollo constante; es perfecta para las personas que no consumen carnes ni lácteos y que precisan incrementar proteínas sin incurrir en el consumo de grasas saturadas.
En la actualidad se cultiva y consume en todo el mundo. Fuente: (Instagram)
Para aprovechar al máximo sus beneficios, se puede agregar a la dieta de diversas formas, como el tofu hecho a partir de leche de soja, ideal para ensaladas, salteados o guisos; el edamame, conocido como frijol de soja, consumido preferentemente en ensaladas; el tempeh, un fermentado que es perfecto para platos calientes o asados; y la leche de soja, que es una buena alternativa para el consumo diario.
Los profesionales recomiendan que, si se quiere aprovechar sus propiedades para la masa muscular, es necesario distribuir su ingesta a lo largo del día, combinándola adecuadamente con carbohidratos como pan integral, arroz integral o papa para la recuperación y síntesis proteica. Para deportistas o personas con necesidades proteicas elevadas, también puede complementarse con proteína en polvo de soya, asegurando así un aporte constante y balanceado.