Si querés entrenar glúteos y piernas, pero no podés ir al gimnasio y no tenés máquinas en casa, no te desesperes porque siempre hay una alternativa y podrás ejecutar algunos ejercicios de manera efectiva, incluso sin equipos sofisticados. Solo necesitás un poco de motivación y espacio para moverte.
En esta nota te daremos una rutina perfecta para tonificar y fortalecer tus glúteos y piernas sin necesidad de salir de tu casa. Preparate para ejercitar el tren inferior y ganar una buena dosis de bienestar y sensación de gratitud.
Entrenar mejora el estado de ánimo.
Extensiones de cadera
Para trabajar los glúteos y la parte externa de las piernas, hacé extensiones de cadera en reemplazo de la máquina de abductores. Este ejercicio ayuda a activar los glúteos, mejora la flexibilidad de la cadera y trabaja la parte externa de los muslos, es ideal para darle forma a tus glúteos. Hacé 4 series de 15 repeticiones por pierna.
Bajá lentamente y repetí con la otra pierna.
Reverse hyper en banco
Si no tenés la máquina de hiperextensiones, podés hacer reverse hyper en un banco en reemplazo de hiperextensiones. Este ejercicio fortalece la zona lumbar, los glúteos y femorales. Hacé 4 series de 12 repeticiones.
Levantá ambas piernas hacia atrás, apretando los glúteos.
Silla para aductor
No tenés que salir de casa para trabajar los aductores. Usá una silla para aductores en reemplazo de la máquina. Con este ejercicio trabajás la parte interna de los muslos, para mejorar la flexibilidad y ayudar a tonificar los aductores. Hacé 4 series de 15 repeticiones por pierna.
Podés sumar peso con una botella de agua en las manos.
Curl nórdico invertido
Si no tenés la máquina de extensiones, hacé curl nórdico invertido. Este ejercicio trabaja principalmente el femoral y mejora la flexibilidad en las piernas. Hacé 3 series de 10 repeticiones.
Es clave para aumentar la estabilidad de las rodillas.
Curl femoral en el piso
En lugar de usar la máquina de curl femoral, podés hacer curl femoral en el piso. Concentrate en apretar los femorales mientras subís. Este ejercicio es clave para a fortalecer femorales, glúteos y piernas, mientras mejora la flexibilidad y la tonificación. Hacé 4 series de 12 repeticiones.
Bajá lentamente y repetí.
Siguiendo esta rutina de entrenamiento vas a lograr, en pocas semanas, resultados increíbles sin necesidad de ir al gym y desde la comodidad de tu casa.