Ahora que llegó el invierno con todo, no pierdas tiempo y llevá a cabo esta rutina de ejercicios muy fácil de hacer en casa. Si te hace mucho frío, no tenés que salir corriendo al gimnasio porque con esta idea práctica, vas a notar los resultados a corto plazo y te vas a sorprender.
Patada de glúteos
Patada de glúteos.
Lo primero que harás en este ejercicio es colocarte boca abajo, apoyándote sobre una lona, colchoneta o directamente en el suelo. Apoyá las manos y una rodilla, y levantá la pierna contraria llevándola hacia atrás para generar la contracción del músculo en el glúteo. Las patadas hacia atrás se pueden hacer tanto para arriba (como si la planta tocara el techo) como hacia atrás, estirando la pierna de modo que quede recta. Mantené la pierna arriba durante algunos segundos y luego cambiá de pierna.
Sentadilla
Sentadilla.
Estando de pie, vas a separar las piernas al ancho de tus hombros y bajá en sentadilla, como si te fueras a sentar en una silla. Volvé a la posición inicial. Te conviene flexionar las rodillas para que el cuerpo descienda y que los muslos estén paralelos al suelo. Lo ideal es que la rodilla no sobrepase la punta de los pies. Mantenete en esa posición por unos segundos y volvé a la pose inicial.
Estocadas
Estocada.
Te vas a posicionar con la espalda muy derecha y los pies al ancho de los hombros. Llevá una pierna hacia adelante y flexionás en dirección al piso. Luego, cambiá de pierna. Mantené los hombros por encima de las caderas.
Extensión de cadera
En este ejercicio, tenés que estar acostada en un banco, con las caderas en el extremo y los pies colgados hacia el piso. Levantá las dos piernas al mismo tiempo, haciendo fuerza con los músculos de los muslos y de los glúteos, hasta que queden a la altura de las caderas. Mantené esta posición y luego tenés que dar patadas como si fueras a nadar, pero en el aire.
Elevación
Para hacer esta técnica, necesitás un banco o silla que sea resistente y alta, para que puedas inclinar la rodilla en un ángulo de 90 grados y pararte sobre él. Colocá el pie derecho y elevá el cuerpo usando la fuerza de los músculos de los glúteos y muslos. Tenés que estirar lo más que puedas. Mantené la postura unos segundos y bajá de forma lenta. Repetí unas cinco veces con esa pierna antes de cambiar.
Presión de glúteos
Ubicate boca abajo sobre el suelo o colchoneta, colocando las rodillas a la altura de las caderas. En cuanto a los codos, tienen que estar en línea recta con los hombros. La idea es que hagas la contracción en el estómago alineando bien la espalda. Levantá una pierna hasta que la rodilla quede a la altura de la cadera, flexionada. Apretá los glúteos durante unos segundos y bajá a la postura inicial.
Levantamiento de pelvis
Acostate boca arriba en una lona o colchoneta, y apoyá las plantas de los pies en el piso flexionando las rodillas. Los brazos colocalos a los laterales del cuerpo. Elevá la pelvis en dirección al techo ejerciendo presión con los muslos o glúteos. Mantené la postura durante unos segundos y volvé a la postura inicial, sin llegar a tocar la colchoneta con los glúteos.