Si estás buscando hacer actividad física, sentirte con más energía, potenciar tu vitalidad y, sobre todo, controlar tu peso y verte cada vez mejor, tomá nota: acá te dejamos una rutina corta con cuatro ejercicios que van a potenciar tu zona de piernas y glúteo. Lo mejor de todo es que no vas a tener que gastar dinero en el gimnasio, porque vas a poder hacerla en tu casa.
Estocadas.
El primer ejercicio tienen que ver con las famosas estocadas 'búlgaras'. Para hacerlo, vas a necesitar una silla, sillón o un banco o incluso una mesa ratona. De espaldas a ese objeto, llevá una de las piernas hacia atrás y apoyá la punta del pie sobre el borde. La otra pierna la vas a tener flexionada. En forma de estocada, vas a hacer al menos 5 o 6 repeticiones y luego cambiá de pierna. La idea es que bajes la rodilla hasta cerca del piso, entonces ahí se va a generar la contracción en el músculo del glúteo.
Escaladores.
El segundo ejercicio tiene que ver con la técnica escaladores. Seguramente ya lo hiciste en algún momento en el gimnasio o en un entrenamiento al aire libre, y la buena noticia es que también lo podés hacer en casa. Vas a usar la silla, el banco, el sillón o la mesa, y te vas a colocar frente a este objeto apoyando ambas manos. Estirá bien el cuerpo hacia atrás, como si estuvieras por salir corriendo. Luego, flexioná hacia arriba una rodilla y después la otra, de manera alternada. Vas a notar que se genera una contracción en el abdomen, además de los glúteos y las piernas.
Sentadilla lateral.
En el tercer ejercicio vas a apoyar uno de los pies sobre el banco o silla, pero te vas a colocar con la espalda derecha de forma lateral, es decir, de costado, tal como te mostramos en la imagen (arriba). Estirá la otra pierna y llevá el cuerpo hacia un costado hasta lograr hacer una especie de sentadilla, pero trabajando la parte izquierda del glúteo y de la pierna. Lo mismo vas a hacer con la otra pierna. Podés hacer entre 10 y 15 repeticiones por lado, y vas a notar la contracción tanto en el abdomen como en la zona de piernas y glúteos.
Fondos.
Y el último ejercicio tiene que ver con una técnica que se llama fondo de brazos. Para hacerlo, te vas a colocar de espaldas a la silla, apoyando las dos manos y estirás el cuerpo hacia adelante, con las piernas bien estiradas o rodillas flexionadas, pisando el suelo. La idea es que puedas bajar en dirección al piso, pero que toda la fuerza esté concentrada en los brazos. Estarás trabajando los tríceps, y también vas a generar una contracción en la zona de piernas y glúteos.