Cuándo salimos a hacer actividad física, ya sea que queramos hacerla en casa, en un gimnasio o un entrenamiento al aire libre, muchas veces no tenemos la información correcta sobre cuál es la rutina perfecta para esa zona del cuerpo que querés mejorar. En este ejemplo, te vamos a mostrar cómo podés hacer una rutina muy corta de ejercicios, pero enfocándote en piernas y glúteos para potenciarlos y ayudar a la masa muscular.
En esta propuesta, vas a usar elementos para que ayudes al crecimiento. Con este paso a paso increíble vas a lograr resultados a corto plazo que te van a sorprender.
Sentadilla profunda.
El primer ejercicio tiene que ver con la clásica sentadilla, pero lo que vas a hacer en primer lugar es levantar una mancuerna, de al menos tres a cuatro kilos, y la vas a sostener como te mostramos en esta primera imagen, con tus dos manos desde la parte superior y te vas a colocar en la posición de sentadillas con la espalda derecha y con las puntas de los pies mirando hacia afuera, pero no vas a separar mucho las piernas. La idea es que la apertura tenga una distancia corta. Bajá de forma profunda y volvé a subir. El hecho de que sea estricto este ejercicio y sostengas una pesa algo pesada, quizás para lo que estabas acostumbrada, va a trabajar de forma perfecta tus articulaciones, huesos y músculos.
Sentadillas en sumo con barra.
En el segundo ejercicio, vamos a hacer sentadillas profundas, también con apertura de piernas, aunque a una distancia larga, un poco más que la altura de los hombros y con los pies mirando hacia fuera. En este caso, vas a hacerlas en una barra, seguramente tendrá de 15 a 20 kilos y le podés agregar los discos de acuerdo al peso que en este momento estés levantando y que tu entrenador te sugiera. Bajá de forma profunda con la espalda derecha, podés hacer de 15 a 20 repeticiones tranquilamente y varias series.
Estocadas con barra.
Estando en la misma posición y con la misma barra que usaste para sentadillas, vas a hacer estocadas. La idea es colocar la barra en los hombros, estirá una pierna hacia delante como si fueras a hacer un estocada tradicional y flexioná la pierna derecha mientras la izquierda está flexionada hacia atrás. Bajá para que se produzca la contracción en el glúteo y volvé a subir a la posición inicial.
El hecho de que estés colocando una barra con discos y sea algo pesado, también está haciendo esforzar y trabajar más el músculo de la zona de piernas y glúteos. Repetí este ejercicio con la otra pierna y en total podés hacer unas tres series de al menos 10 a 12 estocadas con cada pierna.
Sumo con barra o pesa rusa.
Por último, vas a hacer el ejercicio de sentadillas sumo, ya sea utilizando una barra con discos a los costados o una pesa rusa. En caso de que elijas una pesa rusa tiene que ser pesada de al menos 10 o 12 kilos. Está caracterizada por la apertura de piernas, ya que es más amplia con los pies mirando hacia afuera y vas a bajar de forma muy cuidada con la espalda derecha para trabajar a la perfección la zona de glúteos.