Empezó un nuevo mes y si estás buscando tener un año súper saludable para que cada vez que tus hábitos mejoren te sientas con otra vitalidad, energía, hagas actividad física con otro nivel de rendimiento y sobre todo si estás buscando aprender a comer más saludable, quedate en esta nota porque te vamos a compartir una rutina de 5 ejercicios para potenciar la zona de piernas y glúteos. Además, la vas a poder hacer forma muy fácil, en el gimnasio (preferentemente), ya que contás con elementos y maquinarias, y si no, en tu casa, usando algunos elementos.
Estocadas y peso muerto.
El primer ejercicio es buenísimo porque es un combinado: vas a estar haciendo, por un lado, estocadas y, al mismo tiempo, aplicás peso muerto en una pierna. Esto significa que te vas a parar con la espalda derecha. En cada mano vas a levantar una pesa rusa chica o una mancuerna, y vas a agachar el cuerpo hacia delante primero para hacer el peso muerto, pero cuando vayas hacia atrás, a levantar el torso, ahí vas a realizar la zancada o estocada hacia atrás. Lo mismo vas a hacer con la otra pierna.
Peso muerto con barra.
El segundo ejercicio tiene que ver con el peso muerto clásico, que lo podés hacer con una pesa rusa o con barra y discos, como te mostramos en esta imagen. En este caso, se eligió hacer el ejercicio con la barra, que puede ser de 15 a 20 kilos y con un disco de cada lado. También vas a pararte con la espalda derecha y el torso hacia adelante. Sin flexionar las piernas, vas a bajar la barra en dirección al suelo y volvés a levantar.
Trabajo intenso de glúteos.
En el tercer ejercicio, lo que vas a hacer es acostarte boca abajo en una camilla específica de flexión, por eso es bueno estar en el gimnasio, ya que contás con estos bancos y camillas adaptadas. Lo único tenés que hacer es recostarte con el torso bien abajo y las piernas quedan un poco más elevadas que la parte del torso, entonces vas a hacer fuerza con la parte de las pantorrillas y talones. Sentí la contracción en el glúteo y después volvés a bajar. Podés repetir de 10 a 15 veces tranquilamente.
Hip thrust con barra o pesa rusa.
El siguiente ejercicio se llama 'Hip Thrust', podés hacerlo apoyando la espalda en un cajón o pelota y al levantar la pelvis hay que colocar peso sobre esta (al menos de 12 kilos) o usar una barra con discos a los costados. Este ejercicio consiste en levantar la pelvis manteniendo las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, solamente levantar la zona de pelvis y espalda y volvés a bajar, ahí se genera la contracción del glúteo.
Patada de glúteo.
Y el último ejercicio que vas a hacer para trabajar la zona de pierna y glúteos, es una técnica conocida como patada de glúteos. Acá lo que harás es decidir si hacerlo con polea o tobilleras.
Te vas a recostar boca abajo apoyando los codos sobre el suelo y vas a elevar una pierna en dirección al techo y después la otra pierna haciendo la contracción en el glúteo, pero teniendo puesta la tobillera o, como te mostramos en la imagen, el mismo ejercicio, pero haciendo el esfuerzo con una polea.